Nel nostro sito non parliamo di diete dimagranti ed in particolare di “diete fai da te”. Crediamo che il miglior modo per dimagrire e guadagnare salute, sia sempre quello di rivolgersi ad un medico nutrizionista che possa somministrare una dieta su misura e personalizzata alle esigenze di ogni individuo. Però, molti uomini e donne pensano che per dimagrire sia necessario mangiare il meno possibile e solo durante i pasti principali, senza mai “spezzare l’appetito”. Questo comportamento porta spesso senso di debolezza, fame eccessiva a pranzo e a cena, frustrazione e nervosismo.
Il nostro organismo ha bisogno di energia per tutte le attività che deve svolgere , sia quando è a riposo, sia quando è in movimento. Questa energia proviene dal cibo, che possiamo considerare la “benzina” che permette al nostro corpo di muoversi; mangiando meno diminuisce quindi l’energia che gli forniamo. Questo provoca un rallentamento del metabolismo, il processo che, come sappiamo, trasforma ciò che mangiamo in energia. Infatti, non avendo più carburante da bruciare, il metabolismo sarà costretto “a rallentare” per consumare meno, bruciando anche più lentamente le riserve di grasso in eccesso.
Mangiando poco sicuramente noterete un calo di peso, ma come state dimagrendo? Una dieta fatta senza criterio nasconde sempre il rischio di recuperare, quando ricomincerete a mangiare normalmente, i chili persi con gli interessi. Evitate quindi le diete ipocaloriche “da fame” o quelle miracolose che promettono perdite massicce di peso in pochissimo tempo. Il metodo corretto per dimagrire è perdere peso in modo lento e graduale, mangiando in maniera equilibrata, e fornendo al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Non è necessariamente vero che mangiando più spesso si mangi di più. Contrariamente a quanto comunemente si crede, due spuntini sani ed equilibrati nella giornata possono aiutare a dimagrire. Lo spuntino aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più. Inoltre, ci permette di arrivare ai pasti con il giusto appetito, senza “abbuffarci” per la troppa fame.
• Saltare la colazione e superare le calorie raccomandate per lo spuntino. • Saltare lo spuntino e “spiluccare” durante la giornata. • Esagerare con snack dolci e salati (spesso carichi di zuccheri e grassi). • Bere bevande zuccherate (apportano calorie ma nessun nutriente). • Abusare delle bevande alcoliche (con conseguenze gravi per il peso e la salute).
Se proprio non avete voglia o tempo, e nemmeno siete in grado a metà mattina e pomeriggio, di procurarvi più alimenti, una soluzione non perfetta, ma sempre valida è mangiare frutta fresca. Immaginiamo che la vostra dieta dimagrante debba essere di 1600 calorie (Kcal) giornaliere, anche in questo caso, preparare spuntini sani, gustosi e anche veloci è semplice. Date quindi il benvenuto a frutta, cerali integrali, carboidrati, proteine e minerali. Nell’ambito di una dieta da 1600 kcal uno spuntino sano, gustoso, composto da più alimenti ed equilibrato in macronutrienti (cioè carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%) apporta circa l’8% del fabbisogno giornaliero (118 kcal) e potrà essere così composto:
Questo spuntino apporta una buona quantità di nutrienti importanti. La pera fornisce fibra (così come il pane integrale) utile per la regolarità intestinale e una buona dose di vitamina C. La pera andrebbe mangiata con la buccia, ma ricordatevi di lavarla bene. Il Grana Padano DOP contiene nutrienti provenienti dal latte, come proteine ad alto valore biologico, calcio (importante per le donne di tutte le età) e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
Quanto detto non vale solo per le diete dimagranti, ma è una regola importante da seguire ogni giorno. Non è facile individuare le calorie che dobbiamo consumare ogni giorno e conoscere il rapporto equilibrato di nutrienti provenienti dagli alimenti, per questo sul sito puoi avere una pratica guida che ti permetterà di sapere quante calorie devi consumare e avere dei menu settimanali personalizzati per le tue calorie, composti da 35 pasti 5 ogni giorno. Vai alla pagina… Please enable JavaScript to view the
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Cosa mangiare come spuntino per non ingrassare? vediamo i migliori snack per la dieta
È obbligatorio fare lo spuntino?
Non esiste una regola uguale per tutti. La scelta di fare o no lo spuntino dipende da numerosi fattori e dalle esigenze specifiche di ognuno che devono essere correttamente valutate con l’aiuto di un professionista, di un medico o di un nutrizionista. Come abbiamo appena visto, a volte fare lo spuntino è importante o addirittura necessario, in altri casi, invece, mangiare spesso può essere controproducente.
Certamente è fondamentale anche sapersi ascoltare e cercare di capire se la voglia di mangiare dipende da un’esigenza reale, fisiologica del nostro corpo oppure, come spesso accade, se è dettata da una condizione emotiva particolare, come la noia, oppure se è influenzata da stimoli esterni (dal profumo di un dolce, da una pubblicità). Non dimentichiamo infatti che la fame è regolata da un delicato meccanismo ormonale che risponde a stimoli interni ed esterni.
Basti pensare che, in alcune fasi del ciclo, la donna è soggetta a variazioni ormonali che innescano un senso di fame e una voglia di dolci, di pasta o di cioccolata. Alcune donne vivono questa necessità con senso di colpa e tendono a controllarla. In realtà, questo bisogno andrebbe assecondato perché può essere la manifestazione di specifiche esigenze nutrizionali del nostro corpo e non è da sottovalutare il fatto che alcuni nutrienti sono indispensabili affinché tutte le fasi ormonali si svolgano correttamente.
Ecco perché è importante affidarsi a un nutrizionista che sia in grado di valutare correttamente le esigenze nutrizionali e programmare tutti i pasti in modo adeguato.
Gli spuntini: qual è la loro funzione?
La funzione dello spuntino non è la stessa per tutti. Per i bambini, ad esempio, è indispensabile per rispondere alle loro esigenze nutrizionali: infatti, per la loro crescita, bisogna rispettare tutti i pasti della giornata, comprese le merende, ma soprattutto è importante che tutti siano sostanziosi e correttamente bilanciati.
Lo stesso discorso vale per chi svolge attività fisica intensa o pratica sport a livello agonistico: in questo caso lo spuntino deve essere valutato correttamente, per adeguarlo in funzione dell’allenamento o in vista di una gara, perché deve fornire energia e nutrienti a sufficienza per sostenere lo sforzo fisico prolungato, oppure per un corretto recupero dopo l’attività.
Per una persona che ha una vita sedentaria, lo spuntino potrebbe non essere necessario, o addirittura superfluo in quanto potrebbe rappresentare un eccesso di nutrienti, e andrebbe evitato.
Diverso è il discorso di chi, per esigenze lavorative, è costretto a fare colazione molto presto e a pranzare molto tardi: in questo caso, infatti, il tempo che trascorre tra un pasto e l’altro è molto lungo ed è necessario spezzare il lungo intervallo con uno spuntino.
Dolce o salato: cosa mangiare come spuntino?
Alla luce di ciò che abbiamo appena detto, lo spuntino, come tutti gli altri pasti, va correttamente gestito, perché deve essere ben bilanciato e soprattutto non deve interferire con i pasti principali.
Per quanto riguarda la merenda dei bambini è fondamentale che sia nutriente, ma bisogna evitare anche gli eccessi, soprattutto di zuccheri, di grassi, ma anche di proteine. Se tenerli lontani da snack e merendine industriali vi sembra complicato, vi proponiamo un articolo dedicato alla merenda sana con tante idee e ricette facili e veloci da preparare in casa.
Ridurre gli zuccheri è importante anche per chi viene colto da un attacco di fame improvvisa poco tempo dopo aver fatto colazione. In questo caso, il consiglio è innanzitutto quello di gestire meglio la colazione per far sì che non sia troppo carica di zuccheri, ad esempio valutando la possibilità di fare una colazione salata. Lo spuntino, in linea con lo stesso principio, dovrebbe essere ben bilanciato per evitare ulteriori sbalzi di glicemia, anche se spesso la tentazione è quella di cercare ancora qualcosa di dolce. Il modo migliore quindi per evitare questi possibili sbalzi è fare lo spuntino consumando qualcosa che non contenga zuccheri, oppure abbinare attentamente gli alimenti o nel caso optare per qualcosa di salato. Vediamo qualche esempio.