Come Eseguire il Vacuum Addominale

Vacuum Addominale Tutorial e Allenamento per Stringere il GiroVita

I benefici del vacuum addominale

Prima ancora che un esercizio propriamente fisico, è un lavoro di autocoscienza che non stressa il fisico.

Tutti lo possono eseguire: donne e uomini di qualsiasi età e anche chi ha problemi di schiena o alle cervicali, anzi, proprio in questi soggetti, migliorando la postura e il tono del core, trarranno giovamento ai loro problemi.

La cosa importante è riuscire a coordinare contrazione muscolare e respirazione.

Promette una tonica pancia piatta. Ed è vero, ma in realtà, i benefici che apporta sono ben di più. Vediamo più dettagliatamente:

non sollecita né la colonna vertebrale né le cervicali

non ha ripercussione sulla schiena

aiutare a smaltire lo stress

migliora la postura

ossigena corpo e cervello

calma il sistema nervoso vegetativo (le funzioni automatiche dell’organismo quali digestione, respirazione, circolazione, etc…)

riduce la diastasi addominale

migliora la stabilità del corpo

aumenta la forza della cintura addominale

stimola il perineo

appiattisce la pancia

stimola la peristalsi addominale

è comodo perchè può essere eseguito in qualunque luogo e in qualsiasi momento

Sfruttando respirazione e contrazione, questo esercizio attiva e rinforza il muscolo addominale-trasverso, la parte più profonda del muscolo addominale.

Il trasverso è di fondamentale importanza in quanto porta i visceri in dentro e permette di avere una postura corretta e stabilità, la cosiddetta core stability, ovvero la stabilità del tronco.

Dopo quanto si vedono i risultati con il vacuum addominale?

È molto soggettivo: il vacuum è un esercizio molto difficile che richiede duro lavoro e costanza. Se in partenza non riesci a controllare bene il trasverso da supini sdraiati a terra, è difficile fare un buon vacuum, soprattutto in piedi.

I risultati di un buon vacuum si notano nel corso di settimane e mesi. Quando sarai in grado di eseguirlo al meglio potrai apprezzarlo particolarmente, soprattutto quando la massa grassa sarà a bassi livelli; puoi inoltre sbizzarrirti nel proporlo durante pose di vario genere (doppio bicipite, semi-rilassate frontali, pose classiche ecc…).

Ecco delle proposte di progressione in base al livello di partenza con gli obiettivi di ogni fase (da impostare con frequenze, serie e ripetizioni adattate secondo le linee guida sopra).

Come si fa il vacuum addominale? Esecuzione e respirazione corretta

Il vacuum richiede tecnica e pratica costanti per riuscire a svolgerlo per un tempo sufficiente in posa e richiede un controllo massimo del core e della respirazione, l’obiettivo deve essere finalizzato a riuscire ad eseguire il vacuum in piedi. Il vacuum corretto si esegue:

in piedi, con le mani in genere posizionate dietro la testa e le spalle basse senza andare in chiusura (è eseguibile anche in altre pose, per esempio in un doppio bicipite, una volta che siamo in grado di eseguirlo e controllarlo);

colonna in posizione naturale con le sue curve fisiologiche;

prima fase di espirazione (molto importante, non si deve trattenere l’aria nei polmoni, deve essercene il meno possibile);

seconda fase trattenendo il respiro e chiudendo la glottide;

terza fase in cui contrai i muscoli profondi dell’addome restando in apnea (ricercando una falsa inspirazione);

espansione conseguente della gabbia toracica, con l’impressione visiva e percettiva che l’addome sia schiacciato contro la colonna e il torace in espansione. Non si deve ricercare la contrazione dei muscoli superficiali dell’addome andando ad eseguire una sorta di crunch in piedi);

un vacuum può durare dai 3 ai 20 secondi in genere, in base alle capacità del soggetto.